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2019最新《中国居民膳食指南》公布

2019-07-18 09:11 未知 访问次数:

2019中国居民膳食指南公布,有哪些内容需要遵从?

膳食指南针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐:

一、食物多样,谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

大家一定不要忽视了五谷为养的重要性,每日摄入250g—400g的谷类食物是平衡膳食的基础。

现在有很多人(特别是女性)为了保持身材,每日以蔬菜水果为生,面色萎黄、手脚冰凉,这些气血不足的表现,就是长期主食不足造成的。所以三大营养素的能量占比很重要,既碳水化合物占50-60%,脂肪20-30%,蛋白质10-20%。

二、吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动;减少久坐时间,每小时起来动一动。

每天主动身体运动在6000步以上。不健康的体重是多种常见慢性病的危险因素。

有人说我不愿运动那我少吃就是了。这是错误的认识,“不吃”可能导致您的膳食营养摄入不足,造成营养不良,而不动,会影响人体的生长发育,降低新陈代谢的速度,减弱机体的抗病能力。

所以“管住嘴,迈开腿”二者互为补充,缺一不可。单单维持体重不变,而忽略健康的生活方式是不可取的。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

每天保证摄入300-500g蔬菜、200-350g新鲜水果、300g液体奶,常吃豆制品,适量吃坚果。

牛奶富含钙,多食可以增加成人的骨密度,但并不是适合所有人,可以根据自己的情况选择牛奶或者酸奶。但不要把乳饮料当作奶制品饮用。

大豆及其制品更适合女性,能降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险,所以女士尽量不要错过吃豆制品的机会。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

优先选择鱼和禽。每周吃鱼280-525g、畜禽肉280-525g、蛋类280-350g(不弃蛋黄),少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。

吃四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没腿的。

1)红肉(都是四条腿的)是指所有哺乳动物的肌肉,如牛、羊、猪、马等;

白肉(没腿的和两条腿的)指鱼肉、鸡肉、鸭肉、兔肉等。其脂肪含量和脂肪酸的组成有较大差异;

从营养学的角度讲白肉优于红肉。动物性食品中含有丰富的营养素,且更利于人体吸收,不要拒绝动物内脏和廋肉(特殊人群除外)。

2)对于健康成人每天吃一个水煮全鸡蛋是必须的。

五、少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品;足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

成人每天食盐不超过6g,烹调油25-30g,糖不超过50g。每天足量饮水1500ml-1700ml。男性饮用酒精量不超过25g,女性不超过15g。

拒绝“重口味”的诱惑。

1)高盐能增加高血压和心血管意外的发病风险,这已经成为大家的共识。日常生活中要警惕食物中看不见的盐,如酱油、咸菜、腌蛋、酱豆腐、味精等。

购加工食品要学会看食物标签钠的含量。

2)已有研究证明,烟熏盐浸的加工肉制品易致结肠癌。

六、杜绝浪费,兴新食尚

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

“一粥一饭,当思来之不易;半丝半缕,恒念物力维艰”。

这是本次修订新加的一条推荐,请大家珍惜粮食、尊重劳动、杜绝浪费,将在家吃饭、尊老爱幼、共享食物和亲情的中华民族的优良传统美德继续发扬。

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